Khi thực hiện các động tác yoga, cơ thể sẽ được sản sinh những hormone serotonin. Đây là một trong các hormone có công dụng tuyệt vời để cải thiện chứng bệnh trầm cảm, nó có thể thúc đẩy được sự tập trung, thư giãn, giúp con người cảm nhận rõ hơn về cảm giác hạnh phúc.
Một số bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà nên áp dụng như:
1. Tư thế yoga thiền
Cách thực hiện:
– Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay áp sát vào thân trên, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.
– Bước 2: Gập một chân lên vị trí trên gần với khớp đùi của chân còn lại.
– Bước 3: Chân tiếp theo gập lên phần khớp đùi của chân kia.
– Bước 4: Đặt 2 bàn tay lên 2 gối.
– Bước 5: Thả lỏng cơ thể, từ từ hít một hơi thật sâu và đều.
– Bước 6: Tiếp đến, bắt đầu duỗi 2 chân ra phía trước sao cho 2 chân thẳng về phía trước, nằm song song với nhau.
– Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi lần tập.
2. Tư thế em bé
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị thực hiện với tư thế ngồi trên 2 gót chân. Mở rộng đầu gối bằng với vai và hít một hơi thật sâu.
– Bước 2: Dần đổ người về phía trước, bụng và ngực đặt trên đùi, đầu chạm với sàn hoặc thảm tập, thở đều ra.
– Bước 3: Hai tay vươn thẳng qua phía đầu, đặt thẳng hàng với đầu gối (có thể đặt song song với thân người). Vai thả lỏng trên sàn, cảm nhận được sức nặng của vai.
– Bước 4: Giữ tư thế em bé trong khoảng 30 giây đến vài phút (tùy vào sức khỏe).
– Bước 5: Dần di chuyển tư thế về lại trạng thái chuẩn bị, hít thở thật đều, người từ từ nâng lên cao.
3. Tư thế chó úp mặt
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị với tư thế quỳ trên 2 tay và 2 chân, phần đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe đều ra đặt úp xuống mặt sàn, mở rộng 2 tay bằng vai.
– Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu. Tiếp đến dùng lực của cánh tay để đẩy người lên cao từ từ, dồn đều lực về phần bàn tay, ép mạnh xuống sàn và dần nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
– Bước 3: Nâng phần hông lên và hạ xuống liên tục để giúp cột sống được căng giãn.
– Bước 4: Di chuyển 2 bàn tay lên phía trên, chân lùi dần về phía sau để kéo dài thân người ra, hướng gót chân xuống mặt sàn.
– Bước 5: Duỗi người dài hết sức có thể, thở từ từ ra và duỗi chân thẳng hết mức. Khi chân đã thẳng thì bắt đầu nâng cơ đùi mạnh lên lúc ấn chân xuống mặt sàn.
– Bước 6: Thực hiện việc hít thở thật đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 đến 3 phút.
– Bước 7: Dần thu người lại về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện 4 đến 5 lần tiếp theo.
4. Tư thế gác chân lên tường
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm hướng mặt vào tường, chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho phần chi dưới. Dựa mông và gót chân chạm sát vào tường.
– Bước 2: Nhắm mắt thư giãn, nằm yên và dồn hết tâm trí, suy nghĩ vào hơi thở. Hít thở thật đều, hít sâu và thể nhẹ nhàng ra.
– Bước 3: Thả lỏng đầu, xương sống, cổ xuống sàn trong quá trình hít thở.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế gác chân lên tường từ khoảng 5 đến 10 phút.
– Bước 5: Từ từ co 2 đầu gối lại, lật người sang một bên và nằm ở tư thế nghiêng khoảng 30 giây thì mới ngồi dậy..
Lưu ý: Tư thế này khá dễ thực hiện, có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi nên bạn có thể tiến hành vài lần trong ngày, tốt nhất là trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy.
5. Tư thế yoga gập người chân rộng
Cách thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế để 2 bàn tay lên 2 bắp đùi. Hai chân đứng rộng bằng hơn 2 lần vai, chân đặt thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng về trước.
– Bước 2: Hít thở đều và gập người về phía trước, cúi xuống 2 bắp đùi, giữ cho phần lưng và 2 chân đều thẳng.
– Bước 3: Đặt 2 bàn tay xuống mặt sàn sao cho chúng cách nhau khoảng bằng chiều dài của 2 vai. Giữ 2 cánh tay thẳng, xòe các ngón tay rộng ra và hướng thẳng ra ngoài.
– Bước 4: Đỉnh đầu hướng xuống sàn, phần xương tọa hướng lên phía trần nhà để xương sống giãn ra.
– Bước 5: Hít thở thật đều và công 2 cùi chỏ, ngực đưa về phía của hai đùi.
– Bước 6: Cổ và đầu thả lỏng xuống hướng của sàn, lúc này xương sống đã giãn ra, bạn có thể cảm nhận rõ sự duỗi thẳng của cơ đùi và hai chân.
– Bước 7: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút thì thả lỏng và thực hiện lại khoảng 2 đến 3 lần.
