Được tư vấn bởi: Thạc sĩ. Bác sĩ Dương Thế Vinh, Trưởng Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
1. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp
Người tập ngồi thoải mái trên ghế, đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân). Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần.
2. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên
Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình. Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên phải cột sống cổ. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên. Mỗi ngày tập 02 lần.
3. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau
Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 1. Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần.
4. Kéo giãn cơ nâng vai
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay bám vào mép ghế. Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về phía bên phải. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy.Tập tương tự đối với phía bên trái. Mỗi ngày tập 02 lần.
5. Duỗi cột sống cổ
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế. Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Sau đó từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi bàn tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau. Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.
6. Xoay cột sống cổ
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế. Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay, trong khi cố xoay đầu sang phải (không làm xoay cột sống cổ), giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cố xoay đầu sang trái (không làm xoay cột sống cổ), làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần cho cả hai bên.
7. Gấp cột sống cổ
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế. Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán, sau đó Từ từ và nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay, không làm gấp cột sống cổ. Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.
8. Nghiêng cột sống cổ sang bên
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế. Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu, mặt bên phải. Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay nhưng không làm nghiêng cột sống cổ. Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Tập tương tự như vậy đối với bên trái. Ngày tập 1 đến 2 lần.
!!! Lưu ý
– Luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn, không lên gân. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng, tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
– Mỗi ngày tập từ một đến hai lần, sau đó tăng dần, bắt đầu với 5 lần cho mỗi động tác sau đó mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác
